|
Lee
Priest仅管今天健美比赛的裁判标准已改再了很多，但我们仍不能忽视力量与肌肉之间的关联。有许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的心理准备。
要想增大肌肉，最好的方法是采用自由重量（free
weight），并采用基本训练动作，进行低次数、高组数的训练。你没有必要去了解什么神经反射或生物化学的效果，这些原理分析是专家的事，而且他们的结论也常常是互相矛盾的。任何一个习惯了以大重量举重的人都知道，当你抓住杠铃时，一切都被本能所代替了。许多人感到奇怪，我能从组间休息的谈笑风生，一下就转入忘我的野蛮训练，就好像设置了开关。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声，但这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策略。当新的一组开始时，我便进入了自己的世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，我又回到了真实的世界。有些健美明星建议在训练中仅将精力意识集中于训练部位的肌肉，而我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉，必须把精力放在用正确的动作做非常大的重量上。这样才能确保你要练的肌肉在工作，因为如果它们不工作，重量就不会被移动。练大重量时，其他肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉，则这是件好事。深蹲时，小腿肌、臀部肌肉和股四头肌一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下，但这并不代表股四头肌没有以极限出力锻练著。俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。2坚持使用基本训练动作初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是无可取代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。Lee 文章源自宁波健康网WWW.NBJKW.COM/
Priest的训练动作我主要肌群的基本训练动作是：
Lee
Priest的主要肌群之基本训练动作胸部平推、上斜板、下斜板卧推背部引体向上，杠铃划船，硬举肩部杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船肱二头肌杠铃或哑铃弯举肱三头肌窄握卧推，双杠臂屈伸大腿深蹲，腿弯举小腿负重提踵2我的增肌训练计划Lee
Priest的训练动课程安排
Lee
Priest的训练动课程安排
星期肌群课程解说一胸部胸部：最理想的胸部增肌计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6-8次。背部：以7组负重引体向上开始，第一组15次，第七组降到8次。随后是杠铃划船，作7组，每组6-8次。随后是硬举，也是7组，每组6-8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给T-Bar下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。三角：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用机械或哑铃。我比较喜欢用哑铃，因为我可以把它们落下到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个水平上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6-8次。肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-8次。肱三头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6-8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组，每组6-8次。 关注您的健康-文章源自http://NBJKW.COM
股四头肌：先从腿屈伸（Leg
extension）开始，以充分热身膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是7组腿举，每组6-8次（腿屈伸除外）。股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组，下次训练时再选择另一个做10组。腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
小腿：我每天都练小腿，一直到感觉它们不再增长，然后改换为隔天练一次，直到它们（感觉）恢复。此后再回复每天练。我做三种类型的提踵─直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6-8次。休息二背部三三角四(手臂)肱二头肱三头五(大腿)股四头股二头六小腿日休息
腹肌在大重量的增肌计划中，我很少专门练腹肌，直到赛前3个月才开始练。
热身每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约20次。
组间休息组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档作完之后。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲，通常会休息几分钟。2增大肌肉的要点1.
坚持采用基本训练动作。2.
采用高组数。3.
确保训练动作的规范，不要让重量控制你。4.
多吃肉。5.
要想增大肌肉，必须吃大量的食物。6. 您阅读的文章来自http://WWW.NBJKW.COM/
自由重量（Free
weight）第一，机器（Machine）次之。 您阅读的文章来自-宁波健康网http://NBJKW.COM
宁波健康网-关爱生命.关注健康
|
健 康 搜 索