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Weapons
to
TRI，By
Jim
Craft
MA，CSCS新的力量译著
Take
中华民国健美B级教练本篇将说明重新安排三头肌的训练动作能进一步的强化肌力和尺寸的方法，以及其原理。你可能经常看到、甚至尝试过下述情况：在练三头肌时，大多数的人都是先练法式推举，接著做一连串的窄握推举作为burnout
set（注）。法式推举是很好的动作，但如果你训练的目的是将上半身的体力与耐力提升到最高限度，那么你训练这两种动作的顺序就应该反过来。2运动顺序影响力量的产生近期在纽约的绮色佳大学完成一项研究，内容是对于训练同一部位的两种动作，在不同的先后顺序下所产生的力量以及疲劳程度的关系。实验中的头一个程序，是先练"structural（大肌群结构）"或多关节运动（如窄握推举），再接著练"bodypart（单一肌群）"或单关节运动（如法式推举，也称为仰卧延伸三头肌或匿称为skull-crusher）。而第二个程序，则将前述顺序倒反过来。研究人员发现，先进行多关节运动再做单关节运动，比相反顺序明显的多产生13.6%的力量。然而，这项顺序上的特点对于上、下半身的影响并不相等。个别来说，如果先做多关节运动，上半身的运动累计能多产生24.7%的力量，而下半身则只多出7.1%。对于这个顺序在上半身所多产生的24.7%力量，举个反例来说，先做三头下拉之后再练三头肌握推的话，就少了75%的效益。另一个研究亦证明一个定论：你采用的动作顺序会对运动产生很大的差异，尤其对于上半身训练的影响更显著。而大多在健身房中努力训练的人似乎更不清楚窄握推举是能够强化力量、增加肌肉量，并且著重在三头肌、胸肌、前三角肌和其他辅助肌群的重要的多关节运动。让我们想想以下情况，相对于（bodypart）单关节运动（如法式推举或滑轮下拉），完成一组窄握推举需要花费多少努力？用单关节运动的动作使三头肌疲劳之后再用多关节运动练三头肌是否真的较好？将你的能量集中投注在一个能让你得到最多的回馈的动作，当你思索未来的一年要让三头肌大多少时，这多出的24.7%的力能帮助你产生更多的力量和肌肉去达到目标。2重质不重量窄握推举的正确训练方式：躺在平板凳上，面朝上方，并调整身体使眼睛正视著杠铃（这样能避免你将杠抬起时撞到支架）。调整双手窄握时最舒适的宽度，两手掌间距约6~12吋。握的太窄会伤害到你的手腕。正握（以手指和手掌握杠），在整个动作过程中保持手腕伸直，不要像你常见到的弯曲成九十度。这样可以让你的手与杠之间保有较好的触点并利于控制，也能让你免于受到网球肘的伤害致使训练中断。抬起杠铃并将之置于胸部正中央上方。吸气，以三头肌控制力道缓缓地将杠放下直到触及下胸。稍停，保持手肘贴近身体，以手掌将杠往上推的时候吐气，直到杠回到起点。要避免用胸部反弹杠铃和垫脚举臀拱腰，这两种情形虽然能让你举的更重，可是受伤的机率也会倍增。照著这里的叙述训练时，请你要记得：你付出的努力是为了得到更好的成就素质，而不是为了增加训练能使用的重量。当你要选择某个重量用在最后一组把它当作挑战，一定要找个spotter，即使你只有一点点疑虑不确定你能否完成这一组。在传统握推动作上，我发现大部分我的委托人能轻易的用上70%的重量，但因为抓距越窄杠越不稳定，因此建议新手最好使用Smith